ESCALFAMENT

"L'escalfament són les activitats prèvies a l'entrenament i/o a la competició."

Introducció

Anomenem escalfament a tota activitat que incrementa la nostra capacitat de treball per superar la laxitud i l'apatia que produeixl'estat de repòs.

Els objectius de la realització d'un escalfament principalment són: prevenir l'aparició de lesions i preparar físicament, psicològicament i fisiològicament a l'esportista pel començament d'una activitat diferenta la normal, tal com seria un entrenament o un esforç superior en cas de competició.

L'escalfament i l'estirament dels músculs incrementa l'elasticitat i disminueix la possibilitat de ruptures musculars. Un múscul calent no està predisposat a les lesions com estant fred, perquè pot allargar-se suficientment quant es forçat a suportar un esforç dur i de repent. Psicològicament, res afavoreix tant com un bon escalfament. L'estat d'ansietat que precedeix la competició pot ser evitat si l'esportista està entretingut en un escalfament metòdic i eficaç. L'escalfament no només prepara la musculatura, sinó que també al sistema cardi- respiratori i neuromuscular.

Avantatges:

Possibilitat que el cor comenci a bategar més ràpidament.

Permet que els pulmons captin més oxigen.

Augmenta la temperatura del cos facilitant el moviment de la musculatura i evitant lesions.

Prepara a la persona psicològicament per a realitzar la tasca esportiva.

 

Consideracions per fer un escalfament:

Sempre hem de començar per una carrera contínua.

Hem de mobilitzar totes les parts del cos.

Hem de fer-ho amb una respiració normal.

 

Diríem que les característiques d'un escalfament han de ser:

- Total: ha de participar tots els òrgans, músculs i articulacions.
- Dinàmic : els exercicis es realitzen amb una carrera suau o activitats lúdiques
- Metòdic: no improvisat.
- Proporcionat: l'esclafament ha d'estar en funció de les característiques dels nostres alumnes o esportistes, i a l'esforç posterior a realitzar.

 

L' escalfament té un efecte sobre sobre quatre sistemes:

Sistema respiratori

Sistema cardiovascular

Sistema locomotor

Sistema nerviós

 

1. - Sistema respiratori: Actua obrint els alvèols pulmonars possibilitant així que l' oxigen pugui arribar amb més facilitat al torrent sanguini i a la musculatura. També, d'aquesta forma, ajuda a l' expulsió del di òxid de carboni que fabriquem en el treball muscular.

2.- Sistema cardiovascular : augmenta la freqüència cardíaca, el que facilita l' enviament de la sang a tot el cos i, també, s' obren els ca pilars sanguinis a la musculatura facilitant l' intercanvi d' oxigen i di òxid de carboni en el múscul.

3.- Sistema locomotor: prepara al múscul per poder suportar el treball que hem de realitzar, evitant lesions. Un múscul fred és més lent i es contrau menys, per lo que hi ha més perill de lesió i és menys eficaç. També prepara les articulacions, fent que hi hagi una major aportació de líquid evitant fregaments d' ossos i lesions a l'articulació.

4.- Sistema nerviós: el desperta i som capaços d'analitzar amb més rapidesa i exactitud els moviments i les velocitats dels objectes i del nostre propi cos.

 

Factors a tenir presents:

Durada: dependrà de la persona i de la tasca que hagi de fer després. No ha de ser molt curt que no serveixi, o massa llarg provocant un cansament perjudicial. Podem xifrar-lo al voltant dels 10 12 minuts a les classes de gimnàs i al voltant dels 15 a 20 en un partit o competició.

Intensitat i progressió: al principi anirem lents i anirem pujant de forma suau el ritme de l'escalfament. Començarem per una carrera suau, movilitzarem tots els grups musculars alternant els grups musculars i alternant els exercicis que provoquen fatiga, i acabant amb petits esprints.

Repeticions: evitarem moltes repeticions d'un mateix exercici. Entre 5 i 10 n'hi ha prou.

Pauses : evitarem les pauses. Després de l'escalfament començarem l'exercici ja que els beneficis de l'escalfament disminueixen al cap de 5 a 10 minuts.

Altres són . l'edat, l'hora, el clima que fa...

 

Tipus d'escalfament

Tenint en conte l'activitat que es realitzarà posteriorment :

Escalfament per la realització d'un entrenament (importància a la flexibilitat i tècnica)
Escalfament de competició (preparació física i psicològica)
Escalfament en les classes d' Educació Física ( part introductòria de la sessió i preparatòria de la part principal)

Segons el tipus d'activitat trobem:

Escalfament general: activa grans grups musculars
Escalfament específic: centrat en uns grups musculars, coordinació fina i habilitats concretes que es requereixen en activitats posteriors.

Segons el caràcter de la tasca, distingim:

Escalfament actiu: mitjançant exercicis físics adaptats o no a l'activitat posterior.
Escalfament passiu: s'utilitzen mitjans auxiliars com massatges, ultrasons, hidroteràpia,.. Produeix un augment de la temperatura local però no produeix efectes cardi- respiratoris ni metabòlics.
Escalfament mixta: és la combinació dels dos anteriors
Escalfament lúdic: utilitzant formes jugades.